의사가 말리는 최악의 음료·음식 10가지 — 왜 나쁜지, 얼마나 나쁜지(숫자로)

요약 : 달달한 음료·가공육·탄 고기·튀김·초가공식품·트랜스지방·고나트륨·에너지드링크·주스 과다·알코올이 핵심 위험군입니다

 

1. 설탕첨가음료(탄산, 가당커피·라떼, 에이드·스포츠드링크)

얼마나? 설탕음료를 하루 1잔(≈250~330mL) 더 마실수록 제2형 당뇨 위험 18%↑(비만 보정 후 13%↑). WHO는 자유당 섭취를 에너지의 <10%(가능하면 <5%)로 권고. BMJ 메타분석 · WHO 당류 권고

대안 물, 무가당 차/탄산수, 블랙커피.

왜? 높은 당·칼로리로 체중·혈당·심혈관 위험 증가.

 

2. 과일주스(100%라도 과다 섭취)

얼마나? 12온스(355mL)↑/일 섭취 시 전체 사망 24%↑(설탕음료 11%↑). 소아는 학회 권고로 섭취 제한. JAMA Netw Open · AAP 소아 주스 권고

대안 통과일 위주, 주스는 소량·가끔.

왜? 식이섬유는 없고 당만 농축되어 혈당 급상승·열량 과다.

 

 

3. 에너지드링크

얼마나? 건강한 성인에게 32온스(≈946mL) 섭취 시 QTc 유의 연장·혈압 상승이 대조군(카페인 단독)보다 크게 관찰. J Am Heart Assoc 무작위시험

대안 수분은 물, 운동 후엔 균형 식사·우유/무가당 요거트.

왜? 카페인+첨가물 복합효과로 심장 전기신호(QTc) 연장·혈압 상승.

 

4. 알코올(종류 불문)

얼마나? “암 예방 관점의 안전한 음주량은 없음.” IARC · WCRF

대안 비알코올 음료·모크테일, 금주·절주.

왜? IARC 1군 발암물질; 구강·식도·간·대장·유방 등 최소 7개 암 위험 증가.

 

5. 가공육(햄·소시지·베이컨·핫도그)

얼마나? 가공육 50g/일 섭취마다 대장암 18%↑. IARC 보도자료

대안 콩·견과·가금류·생선 등 덜 가공한 단백질.

왜? 질산염·훈연 과정에서 생기는 화합물이 대장암 위험 증가.

 

6. 탄(과도한 직화) 고기

얼마나? 굽는 온도·시간·‘탄 정도’가 높을수록 HCA/PAH 생성 ↑. 미 NCI 팩트시트

대안 자주 뒤집기, 탄 부분 제거, 오븐·찜·조림 활용.

왜? 고온·불꽃 직화 시 HCA/PAH 형성 → 발암성 우려.

 

7. 튀김류(상시 섭취)

얼마나? 여성 10만명 코호트에서 튀긴 치킨·생선/해산물 섭취군의 전체·심혈관 사망 위험이 유의하게 ↑. BMJ 전향적 코호트

대안 에어프라잉·오븐, 팬 소량유 조리.

왜? 에너지 밀도↑·기름 재사용 문제로 심혈관 위험 증가.

 

8. 초가공식품(UPF: 과자·즉석디저트·일부 시리얼·라면 등)

얼마나? 프랑스 코호트: UPF 비중 10%p↑ → 심혈관 12%↑. 스페인 코호트: 하루 4회 초과 섭취군 전체 사망 62%↑. BMJ CVD 연구 · JAMA IM 사망 연구

대안 성분표 짧은 식품, 통곡·통과일·채소·견과.

왜? 고당·고지·고염·첨가물·질감변형 → 과식·대사이상 유발 용이.

 

9. 트랜스지방(부분경화유, PHOs)

얼마나? 산업형 트랜스지방은 매년 세계 50만명 심혈관 사망에 연관(추정). 미국은 2015년 PHO를 더는 안전하지 않음으로 최종 결정. WHO · FDA

대안 성분표에서 “부분경화유” 없는 제품 고르기.

왜? LDL↑·HDL↓ → 관상동맥질환 위험 증가.

 

10. 고나트륨 식품(라면·즉석수프·짠 장아찌·가공소스 등)

얼마나? WHO 권고: 나트륨 <2,000mg/일(소금 5g). GBD 분석: 고나트륨 식이가 연 189만명 사망에 기여(추정). AHA는 이상적 목표 1,500mg/일. WHO · Lancet-GBD · AHA

대안 국물 덜 먹기, 저염 제품·소스 선택, 라벨 확인.

왜? 나트륨 과다 → 혈압↑ → 뇌졸중·심혈관 위험 증가.